No importa el teu estat físic actual, si vols tonificar i guanyar múscul encara ho pots aconseguir
Tenir un cos tonificat és un dels objectius més desitjats per aquelles persones que acudeixen regularment al gimnàs. A més, sembla ser que està de moda. Només cal fer una ullada als últims anys i veurem quines han estat les novetats en el món del fitness: bodyweight training, entrenament funcional, CrossDiR, gàbies d’entrenament… totes elles permeten tonificar els músculs del cos i mantenir-se en forma, entre d’altres beneficis.
Existeixen solucions (i rutines) per a cada tipus de persona que vulgui guanyar massa muscular: per a les que no han practicat exercici en els últims mesos, per a les que ja practiquen algun esport o per a les que estan habituades als exercicis de musculació però no acaben de notar els resultats. Si pertanys a algun dels grups anteriors i estàs disposat a començar a tonificar els músculs, segueix llegint amb atenció.
Fa mesos que no trepitjo un gimnàs…
No et preocupis! Aconseguir un cos tonificat està a l’abast de qualsevol persona, fins i tot per a aquelles que l’únic exercici que realitzen habitualment és clicar el botó esquerre del ratolí. El nostre Entrenador Personal Victor García, de DiR Av. Madrid, recomana començar amb “3 sessions d’entrenament a la setmana i un dia de descans com a mínim entre cada sessió. És important que es treballi tot el cos amb l’objectiu de realitzar una adaptació anatòmica als exercicis”.
En aquesta primera etapa, que pot durar aproximadament 1 mes, la clau és “conèixer la despesa energètica i ajustar les necessitats calòriques en funció de l’objectiu. Això s’ha de portar al detall” afegeix el Victor i ens planteja un exemple: “una persona que crema una mitjana de 2000 calories al llarg del dia, haurà d’ingerir un 10% més, és a dir, 2200 calories si vol augmentar la seva massa muscular.”
Un altre dels aspectes a tenir en compte és la intensitat dels exercicis que realitzarem al gimnàs. El nostre expert en musculació aconsella començar a adaptar-se a l’entrenament amb càrregues: “en aquesta etapa s’ha de realitzar bàsicament treball amb peses -exercicis multiarticulars i evitar els analítics-, unes 2 sèries de 15 repeticions amb la fallada a -5 de cada grup muscular”. El concepte “fallada a -5” és important respectar perquè “és un element de seguretat per evitar lesions”, explica Victor. En aquest cas, vol dir que quan facis la repetició número 15, puguis tenir la capacitat o la força necessària per a realitzar 5 més.
Si aconsegueixes no perdre’t cap entrenament, Victor ens assegura que “al final del primer mes ja notarem un canvi sobre els nostres músculs, es posaran a to”. Però compte, això no vol dir que ja estem a un pas d’aconseguir el nostre objectiu, que és augmentar la massa muscular, “això és un procés molt lent i que només s’aconsegueix a través de la constància”. Així que paciència i passem a la següent etapa.
Realitzo exercici habitualment i ara m’agradaria guanyar massa muscular
Si véns de l’etapa anterior o bé ja ets una persona que practica esport de manera habitual (running, futbol, bàsquet, natació…), l’ideal seria “fer 4 sessions d’entrenament a la setmana, 2 d’elles de tren superior i les altres 2 de tren inferior. D’aquesta manera el treball serà més gran perquè destinem més temps a cadascuna de les parts”.
Pots continuar realitzant exercicis multiarticulars com en el cas anterior, juntament amb analítics en zones específiques (per exemple flexions de bíceps amb peses). En aquest últim cas “s’han de realitzar 2 exercicis de 3 o 4 sèries de cada grup muscular de 12 repeticions cadascuna amb la fallada a -3. En total serà un entrenament aproximadament de 45 minuts” detalla el Victor.
Si aconsegueixes seguir aquesta rutina d’entrenament sense interrupcions, mantenint a més el tipus d’alimentació adequada que explicàvem en el punt anterior, “en uns 6 mesos comences a notar com es van perfilant els teus músculs” i també estaràs preparat per seguir al tercer i últim nivell d’entrenament.
Realitzo gairebé cada dia musculació al gimnàs però encara no tinc uns múscul ben desenvolupats
No et desanimis! Estàs a un pas d’aconseguir el teu objectiu. A més ja comences a tenir un cos definit però només et falta arribar al volum desitjat. Si has arribat fins aquí, això és bufar i fer ampolles.
En aquest cas s’han de realitzar de 4 a 6 sessions d’entrenament a la setmana i augmentar el treball per zones específiques. Segons comenta el Victor, “s’han de realitzar 2 grups musculars grans per dia (per exemple pectoral + bíceps, esquena + tríceps o dorsals + esquena). Segueix sent important començar sempre amb l’entrenament multiarticular i seguir amb treball específic”. Continua explicant que “és recomanable potenciar més els músculs fàsics que els tònics, perquè ajuden a recuperar la posició neutra del cos”.
Pel que respecta a la nutrició, hem de considerar que en aquesta fase la despesa calòrica serà més gran, degut a l’increment de sessions d’entrenament. Per aquest motiu és aconsellable augmentar la ingesta d’aliments, “però sense sobrepassar les 300 calories positives de diferència”.
La intensitat dels exercicis en aquest cas rondarà sobre el 75% o 80% de la capacitat màxima. Victor recomana completar cada entrenament amb 3 o 4 exercicis d’almenys 3 sèries per cada grup muscular, sent cadascuna d’elles de 10 repeticions amb la fallada a -1″. En aquest cas, cada sessió d’entrenament tindrà una durada aproximada de 1h 15′.
Victor insisteix que les presses no són el millor company de viatge al llarg de tot el procés de musculació, sinó més aviat la paciència, ja que pot arribar a durar un any i mig. Igual d’important és mantenir una alimentació adequada i respectar els descansos, ja que no tot és complir religiosament l’assistència al gimnàs.
Si vols començar a planificar el teu entrenament per assolir els teus objectius esportius, t’aconsellem que consultis a un entrenador personal, així podràs realitzar una preparació a mida tenint en compte les teves necessitats específiques.
Què en penses?