Arriba el moment de tornar a la rutina diària. L’exercici ens ajudarà a superar la síndrome postvacances per afrontar la nova temporada amb energies renovades!
Apatia, desànim, irritabilitat… Aquests són alguns dels símptomes del que s’ha anomenat com a síndrome post-vacances i que tots hem sentit alguna vegada. Arriba el moment de reincorporar-se a la feina, a les obligacions… i no ens sentim amb forces per superar l’operació retorn!
Hem preparat un pla d’exercici físic que ens ajudi a recuperar l’energia per tornar amb la màxima il·lusió i nous projectes de futur. Tenir uns hàbits saludables, a nivell esportiu i nutricional, és la millor fórmula per mantenir l’optimisme durant tot l’any.
Tres tipus d’exercici, tres beneficis
Qualsevol pla d’entrenament ha d’incloure els tres pilars d’un exercici físic saludable: cardiovascular, muscular i de flexibilitat.
Exercici cardiovascular
L’exercici cardiovascular ens ajudarà a desconnectar d’una forma lúdica de la nostra rutina diària. És l’exercici que estilitza i aprima, l’ideal per perdre calories i anar perdent els quilos de més que hem pogut guanyar durant l’estiu, ja que augmenta el nombre de pulsacions i mobilitza les reserves de greix. Activitats com l’SpinDiR, el Body Combat o el Total Hiit són algunes de les més intenses, a més de molt motivadores, gràcies a la música, l’animació dels tècnics i la companyia d’altres clients. Després de 45 minuts d’exercici cardiovascular, se segreguen més endorfines i es redueix el nivell d’estrès i ansietat.
Treball muscular
El principal avantatge del treball muscular és que millora la composició corporal, substituint el greix per massa muscular. El múscul crema més calories que els greixos, cosa que significa que si tenim més musculatura tindrem un metabolisme més actiu, que cremarà més calories fins i tot en repòs i ens ajudarà a mantenir el nostre pes ideal. Es pot seguir el repte i entrenar a les màquines de musculació de la sala o realitzar una activitat dirigida més específica per a musculació.
En aquest cas, pots escollir entre el Body Pump, una sessió coreografiada per modelar tot el cos; el Body Combat i la Boxa, que treballen la musculatura i l’aparell cardiovascular; o les més específiques com el Cul10 (que tonifica glutis, abdominals i cames) o l’Step, que entrena principalment el tren inferior del cos.
Exercicis de flexibilitat i elasticitat
Per millorar l’estat d’ànim, són ideals els exercicis de flexibilització i elasticitat que inclouen tècniques de relaxació i respiració. Entrenaments com el ioga i el Pilates no només ens ajuden a mantenir un bon to físic, sinó que ens ensenyen a desconnectar per concentrar-nos i “viure” intensament les activitats que estem fent en cada moment. Totes les classes relacionades amb el ball (D·Move, Zumba, Total Body…) són una gran eina de relaxació i de connexió cos i ment.
Per últim, les sessions aquàtiques ofereixen els tres tipus de beneficis (cardiovasculars, musculars i de relaxació), en un medi diferent i amb un component molt lúdic que ens ajudarà a tornar amb més força i alegria.
L’ideal per realitzar una bona planificació és comptar amb el suport d’un professional. Un entrenador personal ens dibuixarà un pla a mida i ens motivarà diàriament per tal d’assolir els nostres objectius. Segur que els resultats arribaran amb el temps i la constància!
Pla d’entrenament per tornar al gimnàs
Et detallem a continuació les pautes d’un entrenament amb exercicis cardiovasculars, musculars o relaxants que pots realitzar durant 4 dies i el cap de setmana dedicar-lo a gaudir del temps lliure.
Dilluns: exercici cardiovascular
Benefici: cremar calories.
- Opció 1: classe d’SpinDiR de nivell mig.
- Opció 2: a la sala de fitness, 50 minuts corrent a la màquina de córrer amb una intensitat de 65-70% de la freqüència cardíaca màxima (FCM).
Dimarts: exercici muscular
Benefici: tonificar i definir tot el cos.
- 8 estacions de la sala de fitness: fer 3 sèries de 15 repeticions cadascuna i 1 minut de descans entre les sèries. Les estacions i músculs que treballarem són: dorsal amb politja gran, rem amb màquina, pectorals amb màquina inclinada, estació d’extensors de quàdriceps, isquiotibials en màquina, deltoides amb elevació lateral amb màquina, tríceps en politja i bíceps amb manuelles.
- Acabar l’entrenament muscular amb la sessió d’abdominals de 15 minuts de les Sessions Funcionals Express que realitzen els tècnics de la sala de fitness als Clubs DiR. Per finalitzar, estira durant 10 minuts les zones musculars treballades.
Dimecres: descans
Aquest ha de ser un dia per desconnectar, canviar la rutina de l’entrenament i fer allò que més ens agrada. Podem anar igualment al club a fer una sessió de ioga, de tonificació o relaxar-nos al jacuzzi de la piscina.
Dijous: exercici flexibilitat
Benefici: relaxació i desconnexió.
- Opció 1: classe de Pilates i acabar amb 30 minuts d’entrenament a la màquina de córrer.
- Opció 2: Aquagym i després 35 minuts de bicicleta.
- Opció 3: classe de D·Move! o Body Pump.
Divendres: exercici muscular
Benefici: tonificar i definir tot el cos.
- Opció 1: classe de Body Pump
- Opció 2: treballar en circuit realitzant aquests exercicis: escalfar durant 10 minuts a la màquina de córrer. Fer 10 sèries de 15 repeticions, amb un descans de 30 segons entre exercicis, treballant un múscul diferent a cada sèrie: pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, quàdriceps, isquitiobials, abdominals, glutis, bessons i espatlles. Després, fer 5 minuts de cinta i tornar a repetir la sèrie de musculació. Acabar amb 15 minuts a la màquina de córrer i finalment fer estiraments de tots els músculs treballats.
Què en penses?