Els abdominals són una de les parts fonamentals del nostre cos, no només pel seu elevat grau estètic, sinó també per com afecten el nostre equilibri i mobilitat. Per aquest motiu, cal treballar-los constantment. Tot i així, no sempre són necessàries certes màquines; podem treballar els nostres abdominals al gimnàs únicament amb el pes del nostre cos. T’expliquem com.
Exercicis per treballar abdominals
Plank o planxa
És un dels exercicis fonamentals per enfortir i tonificar aquesta zona, a més de millorar l’estabilitat del core. Per fer-ho, col·loca’t en posició de flexió, amb els avantbraços a terra i amb el cos elevat, en línia recta des del cap fins als talons. Mentrestant, és imprescindible mantenir els abdominals contrets i aguantar en aquesta posició durant un temps determinat (per exemple, de 40 segons a 1 minut).
Leg raises o elevació de cames
Ajagut a terra, estira les cames cap amunt mentre mantens els abdominals contrets. Si et costa mantenir aquesta posició, pots recolzar les teves mans sota els glutis. Baixa les cames lentament i controladament sense tocar el terra, aguanta alguns segons i torna-les a pujar.
Crunches o encongiments, les “abdominals” de sempre
El que coneixem com a abdominals de tota la vida. Per realitzar-los, estira’t panxa enlaire amb els genolls doblegats i les mans darrere del cap. Després, aixeca les espatlles del terra contraient els abdominals i baixa controladament. És important que controlis la força de les mans, ja que és possible que sense adonar-te llencis del coll amb les teves mans. Això generarà una tensió innecessària i contraproduent.
Russian twists o torsions russes
Seu a terra per realitzar aquest exercici. Amb les cames doblegades, inclina el torn cap enrere i aixeca els peus de terra. Sostingues un pes (el més còmode per a aquest exercici és una pilota medicinal) i gira el tors de banda a banda, tocant el terra cada vegada. A diferència de la resta, aquest exercici treballa els músculs oblics.
Mountain climbers o escaladors
Els mountain climbers són perfectes no només per treballar la zona abdominal, sinó també per augmentar la freqüència cardíaca. En posició de flexió, porta els genolls cap al pit de manera alternada i mantenint el cos en posició de planxa. Realitza el moviment el més ràpidament possible per augmentar-ne els beneficis.
Cable crunch
Fes servir una corriola alta amb una corda o una barra i agenolla’t davant seu. Sostingues l’accessori amb les teves mans i flexiona el tors cap avall, portant el colze cap als genolls. Aquest és un gran exercici per treballar la resistència progressiva.
Rollouts
Gràcies a l’ajuda d’una roda abdominal o una barra amb rodes, agenolla’t i estén els braços endavant, rodant la roda el més endavant possible i després tornant a la posició inicial. A més a més de treballar molt intensament la zona abdominal, aquest exercici permet millorar molt l’estabilitat del core.
Com obtenir els resultats òptims als abdominals
Recorda que la clau per obtenir resultats òptims i evitar lesions és mantenir una tècnica adequada i fer els exercicis de forma controlada. A més, variar els exercicis i treballar diferents àrees dels abdominals us ajudarà a aconseguir un desenvolupament equilibrat en aquesta regió. És important complementar aquests exercicis amb una dieta balancejada i descans adequat per obtenir els millors resultats. Sempre és recomanable consultar un entrenador personal per adaptar els exercicis a les teves necessitats individuals i objectius específics.
Què en penses?