Cada vegada apareixen més dietes per aprimar-se que eliminen o restringeixen de manera important els hidrats de carboni; aquestes dietes no són saludables i poden tenir conseqüències nefastes en el rendiment dels esportistes.
Necessito hidrats de carboni o n’haig de prescindir?
Els hidrats de carboni són fonamentals en una dieta equilibrada, però han de provenir de fonts saludables, com els grans (arròs, blat, civada, etc.) o la pasta de bona qualitat. Aquests aliments proporcionen energia i vitamines del grup B, que són vitals per convertir els hidrats en glucosa (i, per tant, energia que les cèl·lules poden fer servir), per incrementar el colesterol bo (HDL, fonamental per a una bona salut) o per al bon funcionament del sistema nerviós. També proporcionen proteïna (un 12% aproximadament) i vitamina E, un potent antioxidant que ajuda a alentir l’envelliment cel·lular i a millorar el sistema immune.
En el cas dels esportistes, a més, proporcionen energia que els permet carregar els dipòsits de glucogen hepàtic i muscular, però també intervenen en la síntesis proteica muscular.
A més de tot això, la pasta és baixa en greixos i conté quantitats significatives de fibra, per tant és bàsica en qualsevol dieta equilibrada.
Quanta n’haig de menjar?
És important que en mengis tres o quatre cops a la setmana, i les quantitats han de tenir a veure amb el teu nivell d’activitat física. Si ets esportista, els hidrats de carboni són bàsics i la pasta, per la seva versatilitat i la seva fàcil digestió, pot ser una aliada important. Si vols saber quanta quantitat d’hidrats has de consumir per millorar el teu rendiment i protegir els teus entrenaments, llegeix aquest article de l’Anna Escalada, la cap de nutricionistes de DiR.
Però sempre he sentit a dir que la pasta engreixa!
Aquest és un dels mites falsos més arrelats a la cultura popular. Els hidrats de carboni no engreixen i, de fet, poden tenir un paper important en una dieta per perdre pes (per exemple, pel seu efecte saciant) i hi ha infinitat d’estudis que ho demostren. Els hidrats, però, han de ser de bona qualitat (midons i no sucres simples, en especial sucres simples afegits), com els dels grans o la pasta. El que fa que ens engreixem és una combinació de factors que tenen a veure amb un excés de calories, una dieta mal planificada i rica en aliments ultraprocessats, poca o nul·la activitat física o trastorns metabòlics. Els hidrats, com les proteïnes o els greixos, han de provenir d´aliments saludables i no els hem de barrejar amb salses hipercalòriques pobres en nutrients. Evidentment, com amb tots els aliments, també hem de menjar-ne en quantitats moderades.
Doncs moltes dietes per aprimar redueixen dràsticament la pasta!
Sí, i és un error que no té cap base científica. Aquestes dietes no són equilibrades i a sobre solen produir un efecte rebot. La pasta, en contenir fibra i hidrats de carboni d’assimilació lenta, que sacien durant més temps, pot jugar un paper important en una dieta d’aprimament, sobretot la pasta integral. Qualsevol dieta per aprimar-se ha de ser hipocalòrica (redueix la quantitat de kcal que s’ingereixen) però ha de contenir tots els macronutrients en les quantitats adequades, ajustades al pes i l’activitat física de la persona; el que se sol fer és incrementar una mica la proporció de proteïna i reduir la de greixos saturats, que són molt densos energèticament. A més, en el cas dels esportistes, reduir o eliminar els hidrats de carboni sol tenir conseqüències nefastes sobre el seu rendiment.
A Pastas Gallo trobaràs més info sobre diferents tipus de pasta i receptes saludables.
Què en penses?