Trencant mites relacionats amb l’exercici

Uns són veritats a mitges i altres del tot falsos. A continuació desmentim els 10 mites més comuns relacionats amb la pràctica esportiva

Existeixen molts mites al voltant de l’activitat física que es van transmetent de boca en boca i que, en la majoria dels casos, són falsos. Per això és necessari desmentir-los, ja que poden portar-nos a cometre errades importants que afectin al nostre rendiment, estat de forma i, en alguns casos, la nostra salut. Aquests són els 10 mites més comuns relacionats amb l’exercici:

1. “Si mengem més proteïnes tindrem més múscul”

L’organisme té un punt màxim d’assimilació de proteïnes que se situa entre els 1,5 i 2 grams de proteïna per kg de pes corporal i per dia. Això vol dir que si una persona pesa 80 kg pot assimilar, com a molt, 160 grams de proteïna diària. Prendre més quantitat pot tenir efectes negatius, com ara provocar una saturació del fetge.

2. “Suar provoca perdre pes”

Suar és un mecanisme termoregulador de l’organisme, de manera que si la temperatura corporal puja, el teu cos sua per tal de reduir-la. Aquest líquid que perds es recupera després, un cop bevem líquid, i per tant no comporta perdre pes. La pèrdua de pes es produeix en la mesura que l’exercici pot ajudar a consumir part de l’energia de reserva de l’organisme en forma de greix.

3. “Si deixem d’entrenar, el múscul es converteix en greix”

A mida que deixes d’entrenar perds to muscular i, per tant, les teves exigències metabòliques també es redueixen. Si continues mantenint una elevada ingesta d’aliments, però necessites menys energia per mantenir el teu estat de forma, el resultat és que a mida que perdis massa muscular s’incrementa el percentatge de greix corporal.

4. “Només si fem molts abdominals aconseguirem marcar-los”

Està bé seguir una rutina d’exercicis per tonificar les abdominals, però no serà suficient per marcar-les, perquè depèn principalment del percentatge de greix corporal. El més efectiu és entrenar de forma global tot el cos, tant a nivell muscular com cardiovascular, sense oblidar un aspecte molt important: l’alimentació. Seguir una dieta equilibrada adaptada al teu ritme de vida i baixa en greixos repercutirà en la teva qualitat de vida i aspecte.

5. “Per aprimar-se, el més efectiu és fer exercici cardiovascular”

La millor opció per perdre pes consisteix en combinar exercici cardiovascular i muscular. No obstant això, cal tenir present que si bé el treball cardiovascular permet cremar calories mentre fas exercici, en el treball muscular incrementes el metabolisme en repòs. L’explicació és fàcil: a conseqüència de l’entrenament amb resistències, augmenta el to muscular i necessites més energia per poder mobilitzar els músculs. Això provocarà que cremis calories sense adonar-te’n, fent tasques de la vida quotidiana.

6. “Córrer molt sovint perjudica les articulacions”

Córrer lubrica les articulacions, enforteix la musculatura flexora i extensora del genolls i millora els lligaments i els tendons. Per tant, sortir a córrer, si es fa correctament, lluny de provocar lesions prepara el cos per prevenir-les. És recomanable, això sí, fer-ho progressivament, sobre una superfície adient (millor sobre herba que ciment) i amb el calçat adequat. Sobre la cinta garanteixes un esmorteïment que redueix els efectes negatius de l’impacte. A més, amb el software actual poden simular diferents perfils de terreny.

7. “Si treballem per augmentar múscul no hem d’estirar”

Res més lluny de la realitat: després de l’entrenament, la musculatura pateix escurçament derivat de la repetició sistemàtica escurçament-estirament al qual es veu sotmesa. Com a conseqüència del moviment, la sang, els líquids i els nutrients han entrat al múscul provocant una congestió. Si no estires i continues entrenant, la musculatura seguirà escurçant-se, el que pot provocar dolors, molèsties i fins i tot lesions. Estirar la musculatura entrenada afavorirà el retorn de tots els fluids que han entrat en el múscul durant l’entrenament, i a més permetrà que la musculatura retorni a la seva posició inicial evitant molèsties i mantenint el rang de moviment de totes les articulacions.

8. “Entrenar un cop a la setmana no serveix de res”

Per a algú amb un bon nivell de forma i que vulgui millorar la condició física, entrenar només un cop a la setmana pot ser un estímul insuficient. En canvi, per a qui mai hagi entrenat, fer una rutina d’entrenament global un cop a la setmana estimularà el sistema cardiorespiratori, mobilitzarà les articulacions, millorarà el to muscular, etc. Si no podem entrenar més, sempre serà millor un cop a la setmana que cap.

9. “Si l’entrenem, el múscul creix”

La resposta és un no rotund, ja que no sempre que entrenis a nivell muscular aconseguiràs una hipertròfia, sinó que aquesta dependrà de la intensitat a la qual entrenis. No és el mateix un múscul gran que un múscul tonificat: quan tonifiques un múscul pots tenir la sensació que ha crescut, però el que ha succeït és que s’ha activat. Uns músculs activats et permetran fer les tasques amb menys esforç, prevenir lesions i augmentar el teu metabolisme en repòs consumint més calories que si tens una musculatura flàccida i poc entrenada.

10. “Els cruiximents desapareixen amb un got d’aigua amb sucre”

Com a conseqüència d’haver entrenat per sobre del teu nivell es produeix una inflamació que no desapareix amb aigua i sucre. La millor manera per prevenir-los és seguir aquests consells, tot i això, si a l’endemà notes que tens cruiximents també voldrà dir que el teu rendiment haurà millorat.

El que sí és veritat

Fer exercici de manera constant i regular allarga l’esperança de vida. I és que diverses investigacions han demostrat que quan s’exigeix als músculs un esforç, les cèl·lules mare s’activen i fan créixer noves fibres musculars, fet que evita el deteriorament muscular. Com el cor està format per petits músculs, en realitzar un treball cardiovascular i augmentar la freqüència cardíaca, es creen noves fibres en aquests músculs i el cor es torna més resistent i vigorós. Alhora, l’exercici cardiovascular, en incrementar la freqüència cardíaca, crea nous capil·lars en tot el cos, inclòs el cervell, i això genera noves neurones. Depèn de tu mateix, per tant, frenar el procés d’envelliment amb exercici i una dieta sana.