Fa temps que et prepares per curses de 10 km, però notes que no millores el teu temps? Ara que ja tens resistència suficient, és hora de començar una rutina de velocitat.
Com que, al llarg dels entrenaments previs ja has desenvolupat una gran resistència, el que has de fer ara només és treballar la velocitat. Com? Incorporant les famoses sèries perquè el teu cos guanyi potència i força. Segur que obtens la marca que tant desitges!
Sèries de velocitat per millorar la teva marca
Les sèries són una gran opció per millorar la velocitat. La tipologia i la quantitat de sèries que facis, dependrà de la distància i del teu objectiu: si fas distàncies curtes, hauràs de fer més sèries que si fas distàncies llargues. Per exemple:
- 90 segons de repòs entre sèries de 400 metres
- 2 minuts de repòs entre sèries d’1 km
Si l’objectiu, com hem dit, és millorar la teva marca, ja n’hi ha prou si entrenes amb sèries un parell de dies a la setmana. El tercer dia pots utilitzar-lo per fer un entrenament suau i deixar que el cos assimili tota la feina feta.
Recorda! L’entrenament de sèries no ha de superar el 15% de quilometratge total que fas a la setmana! Per exemple, imagina que entrenes tres dies a la setmana, fent una carrera contínua de 7 km cada dia. És recomanable que comencis amb 5-8 sèries de 400 metres, a un màxim de 90% de Freqüència Màxima, amb descansos de 90 segons entre sèrie i sèrie.
Fartlek
El fartlek és una altra de les opcions per entrenar la teva velocitat. Consisteix a intercalar diferents intensitats en la teva carrera, fent que el cos no s’acostumi a l’exigència energètica. Hi ha molts tipus de fartleks; te’n mostrem diversos perquè decideixis quin s’adapta més a les teves necessitats i als objectius que t’has marcat.
- Lliure: són perfectes per a iniciar-se en aquesta modalitat d’entrenament. Els canvis de ritme es fan en funció de les capacitats del corredor/a: s’escull un punt concret per establir les relacions de distància o temps (un arbre, fer una volta concreta, etc.) La recuperació també es fa en funció de les capacitats del/la runner.
- Per distància: sovint s’entrena en llocs amb les distàncies marcades. Si no hi són, pots utilitzar punts de referència o recorreguts com voltes a algun lloc.
- Per temps: és la modalitat més usada per treballar els canvis de ritme, perquè ens permet estar el màxim temps possible en el nostre llindar anaeròbic.
- Terreny demandant: per entrenar així, has d’escollir un terreny ple de pujades i baixades, que tingui diverses distàncies. L’ideal és que sigui un terreny que combini pujades forçades amb distàncies més planes o baixades, per poder recuperar.
- Per velocitat: és un entrenament més exigent i que requereix molt més control, perquè les sèries de velocitat i recuperació s’han de fer a un temps concret. Per exemple: 5 x (400 metres a 4,45/km) i recuperació de 600 metres a 5 min/km.
- Per pulsacions: és necessari que tinguis un pulsòmetre, per controlar la teva freqüència cardíaca. Com s’entrena? Consisteix a arribar a les 180 pulsacions i mantenir aquest ritme el temps que consideris. En els intervals de descans o de carrera lenta, és recomanable tenir unes pulsacions de 130.
- “Street”: com bé diu el nom, en aquesta modalitat són els carrers els que regeixen les distàncies dels intervals. Per entrenar així, has d’escollir carrers per a la recuperació i per a assolir la teva màxima velocitat i aconseguir, així, una millor marca.
- En grup: es tracta d’agrupar-te amb persones amb el mateix nivell o condicions que tu i començar l’entrenament. D’entre les persones que el formeu, n’heu d’escollir una que sigui la líder, i aquesta escollirà en quin moment heu de descansar i quan heu d’assolir la màxima intensitat.
Per una millor marca, fes progressius
El lloc idoni per a aquesta mena d’entrenaments és una recta de 100 metres. L’objectiu és mantenir la cadència ràpida i allargar la gambada durant 100 metres. Un cop arribis als 100 metres, torna trotant suaument.
Repeteix aquesta progressió unes 4 o 6 vegades: comença amb una gambada curta i intensitat suau i ves augmentant la intensitat mentre fas cada vegada més gran la gambada.
Per a executar correctament els entrenaments amb progressius, has de procurar mantenir una postura recta, concentrant-te en el teu abdomen i tronc superior. A més, recorda que per aquest entrenament (i per a tots), has d’escalfar correctament abans d’iniciar-lo i estirar com cal quan l’acabis.
Cursa DiR Diagonal Guàrdia Urbana
Tens ganes de participar en una cursa de 10 km, però encara no saps a quina apuntar-te? La Cursa Diagonal DiR Guàrdia Urbana és una de les millors curses de 10 km per córrer a Barcelona. El seu recorregut és immillorable: de punta a punta de l’avinguda Diagonal, un dels carrers més importants i majestuosos de la ciutat Comtal, com mai l’havies vist.
El 21 de maig se celebra la seva 9a edició, que seguirà la línia de les edicions anteriors: bon ambient, participació de tota mena de públic (principiants i professionals), així com de personatges rellevants, com el guanyador del rècord Guinness, Èric Domingo, i molt més! No dubtis més, inscriu-te a la Cursa!
Què en penses?